Kaamosoireet kuriin päivärytmillä, kirkasvalolla ja liikunnalla

kaamosoireet
Syksyyn ja talveen liittyy paljon jaksamisen haasteita. Loppuvuotta kohti valo vähenee, mutta työtahti saattaa vain kiristyä. Päivisin väsyttää ja öisin nukuttaa normaalia enemmän.
FacebookTwitterLinkedIn

Pimeänä vuodenaikana ruokahalu voi voimistua ja paino nousta. Varsinkin iltapäivisin ja iltaisin saattaa iskeä makeannälkä. Joillekin kaamosoireina tulee ärtymystä, toimintatarmon hiipumista ja sosiaalista vetäytymistä.

Varsinainen kaamosmasennus on onneksi harvinaista: sitä sairastaa vain noin prosentti väestöstä. Kaamosoireista kärsii kuitenkin iso osa suomalaisista. Aavan vastaava työterveyspsykologi Sari Nuikki kertoo, mikä auttaa kaamosoireisiin.

Säännöllinen päivärytmi auttaa väsymykseen

Nuikki suosittelee väsymystä vastaan 8+8+8-mallia. Se tarkoittaa, että päivässä olisi 8 tuntia töitä, 8 tuntia palautumista ja 8 tuntia unta. Riittävä palautuminen pitäisi muistaa myös työpäivän aikana. 

”Monet meistä reagoivat kaamosaikaan siten, että unirytmi häiriintyy ja olemme tavallista väsyneempiä aamulla herätessämme. Väsymys saattaa jatkua aamupäivän ajan ja kestää jopa iltapäivän puolella”, Nuikki kertoo.

Säännöllisestä unirytmistä huolehtiminen on erityisen tärkeää, kun luonnonvalo ei säätele sisäistä kelloamme. Viikonloppuisin ei kannattaisi nukkua paljon myöhempään kuin arkena, sillä se tekee alkuviikosta heräämisestä vaikeaa.

Kirkasvalohoito paikkaa puuttuvaa luonnonvaloa

Vaikka kehon tekisi mieli mennä talviunille, mielen ja kehon tilaan voi itse yrittää vaikuttaa. Nuikki suosittelee käymään kävelyllä valoisaan aikaan.

“Jos kävelytauon pitäminen työpäivän aikana ei ole mahdollista, kaamosoireiden ehkäisyyn voi kokeilla kirkasvalolamppua. Kirkasvalo vaikuttaa silmien kautta pikkuaivoissa sijaitsevaan käpylisäkkeeseen, joka erittää pimeänä vuorokauden aikana ihmiskehon omaa unilääkettä, eli melatoniini-hormonia”, Nuikki sanoo.

Kun kirkasvalolamppua katselee aamuisin, se tyrehdyttää melatoniinin tuotannon. Kirkasvalohoito kannattaa aloittaa jo syys-lokakuussa, ja sitä kannattaa jatkaa ainakin maaliskuuhun saakka. Luonnonvalon lisääntyessä unihormonin eritys ja sitä kautta päiväaikainen väsymys vähenee.

Liikkuminen kannattaa, vaikka ei huvittaisi

Kuntoliikunnan on myös todettu tepsivän kaamosoireisiin. Treenaamiseen voi saada tsempparin Aavan uuden hyvinvointipalvelun Virran tiimistä. Tutustu Virran palveluihin ja asiantuntijoihin. 

”Syksyn ja talven aikana kannattaa ponnistella pitääkseen kiinni jostakin itselleen mielekkäästä kuntoilumuodosta silloinkin, kun tuntuu, että on aivan poikki. Juuri sellaiseen oloon liikunta toimii vastalääkkeenä”, Nuikki sanoo.

Työterveyspsykologin vinkit kaamosoireisiin

  1. 8+8+8: Väsymys ei ota valtaa, kun kehon totuttaa säännölliseen päivärytmiin.
  2. Valohoito: Kävele ulkona valoisaan aikaan tai käytä kirkasvalolamppua aamuisin.
  3. Liikunta: Säännöllinen hikiliikunta on varma lääke kaamosoireisiin.