Aivot pitävät rutiineista. Kun päivässä on säännölliset ruokailuajat, aivot tottuvat niihin ja osaavat ennakoida, että iltapalan jälkeen on unen aika. Siksi säännöllinen ruokailurytmi tukee myös nukkumista.
Liian vähäinen tai liiallinen syöminen saattaa puolestaan olla myrkkyä unelle. Jos ei syö tarpeeksi, verensokeri voi laskea yöllä matalalle. Silloin elimistöllä ei ole tarpeeksi energiaa yön aikaisiin toimiin kuten aivojen puhdistamiseen – ja uni voi heiketä. Raskas ateria myöhään illalla saattaa sekin häiritä unta.
Parasta on siis syödä järkevän kokoisia aterioita säännöllisin väliajoin. Niin elimistö toimii parhaiten ja unikin paranee.
Jos päivä kuluu istuen tietokoneen ääressä, siitä siirtyy sohvalle ja sen jälkeen vuoteeseen, päivän ja yön fyysisessä aktiivisuudessa ei ole paljonkaan eroa. Silloin aivojen saattaa olla vaikea erottaa vuorokaudenaikoja toisistaan ja uni kärsii.
Päivällä kannattaisikin liikkua mahdollisuuksien mukaan: nousta välillä ylös tuolista, käydä pienellä kävelyllä lounastunnilla ja suunnata työpäivän jälkeen vaikkapa lenkille.
Erityisesti puolen päivän aikaan olisi hyvä käydä ulkona tai ainakin valoisan ikkunan ääressä. Päivänvalo auttaa nimittäin tahdistamaan unirytmiä: kun oleilee päivällä valossa, illan tullen alkaa väsyttää.
Kuluuko työpäiväsi siirtyen palaverista toiseen ilman hengähdystaukoja? Se on huono juttu unen kannalta.
Jos aivot eivät ehdi hengähtää päivän kuluessa, päivän tapahtumat voivat tulla mieleen yöllä. Se häiritsee unta.
Siksi päivän aikana kannattaa laskea välillä kierroksia: nousta ylös, tehdä kymmenen minuutin happihyppely, lähteä kahville tai vaikka täyttää tiskikone. Palaverit voi suunnitella tunnin sijaan 50 minuutin pituisiksi. Silloin niiden väliin jää ainakin kymmenen minuutin levähdyshetki.
Huolet kannattaa myös aina käsitellä päiväsaikaan. Niin ne eivät valvota yöllä.
Arkisin kello soi puoli seitsemältä, mutta viikonloppuna valvot myöhään ja heräät kymmenen maissa? Jos toimit näin, siirrät aivosi viikonloppuna Suomen sijaan Ison-Britannian aikaan. Silloin kärsit alkuviikon jetlagista, etkä luultavasti saa unta ajoissa.
Parempi idea onkin herätä korkeintaan tunti normaalia myöhemmin, vaikka olisit valvonut illalla pitkään. Silloin olet ehkä väsynyt seuraavana päivänä, mutta illalla nukuttaa melko varmasti, eikä unirytmisi ole mennyt hunningolle.
Muista, että ylösnousuaika on se ankkuri, joka säätelee unirytmiäsi. On tärkeämpi nousta aina suunnilleen samaan aikaan kuin mennä samaan aikaan nukkumaan.
Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta se heikentää unenlaatua. Lounaalla juotu viinilasillinen ei luultavasti vaikuta yöuniisi, mutta mitä myöhempään juot ja mitä enemmän, sitä pahempi unelle.
Alkoholin ja unen välillä on näin ollen tehtävä valinta: kumpaa arvostat tänään enemmän?
Jos olet herkkä kofeiinille, viimeinen kahvikupillinen kannattaa juoda ennen iltapäiväkahta. Myöhään iltapäivällä juotu kahvi voi heikentää yöunta, sillä kofeiinilla kestää kauan poistua elimistöstä.
Muista, että ajankohdan lisäksi myös määrä vaikuttaa. Kun juot korkeintaan yhden mukillisen aamulla, lounaalla ja iltapäivällä, pysyt vielä kohtuuden rajoissa.
Mikäli kahvia kuluu päivän mittaan saavillinen ja sinulla on nukahtamisvaikeuksia, annoskokoa kannattaa pienentää. Kokeile, riittäisikö välillä mukillisen sijaan kupillinen.
Moni uneton menee sänkyyn varmuuden vuoksi hyvissä ajoin, jotta varmasti ehtii nukkua tarpeeksi. Se ei ole hyvä idea, jos kärsii univaikeuksista.
Ensinnäkin uni ei useinkaan tule, jos olet sängyssä ennen kuin alkaa oikeasti väsyttää. Se taas lisää unettomuuteen liittyvää huolta – ja silloin nukahtaminen on entistä vaikeampaa. Mene siksi nukkumaan vasta, kun olet oikeasti uninen.
Toisekseen uni on kuin trikooneule. Jos sitä venyttää, sen rakenne heikkenee. Mikäli siis olet ennen nukkunut kahdeksan tuntia ja voinut hyvin, ei ole mieltä viettää sängyssä kymmenen tuntia. Silloin uni ohenee. Joko et saa unta tai sitten heräilet yöllä.
Unihoitajan vastaanotolla unta pyritäänkin usein ensin tiivistämään eli nukkumisaikaa lyhentämään. Silloin unipaine kasvaa ja uni tulee helpommin.
Jos taas nukut pääosin hyvin mutta jatkuvasti liian vähän ja olet päivisin vähän väsynyt ja kireä, kokeile mennä nukkumaan puoli tuntia aiemmin. Olosi saattaa parantua, kun saat lisää unta.
Luulit nukkuneesi makeasti, mutta sormus tai älykello kertoo, että syvää unta tuli sittenkin liian vähän? Jos sinulla on univaikeuksia, unen seuraaminen älylaitteella ei välttämättä tee hyvää. Yleensä se lisää huolta unesta – ja huoli taas ylläpitää univaikeuksia. Heivaa siis älylaitteet ja kuuntele kehoasi.
Unohda myös kellon katsominen yöllä, se on vihoviimeinen teko. Se nimittäin aktivoi mantelitumaketta, joka on kehon hälytyskello. Silloin keho ei rentoudu ja uni karkaa kauas. Keskellä yötä ei tarvitse tietää, paljonko kello on tai montako tuntia on nukkunut. Yritä ottaa rennosti ja ajatella, että jos herätyskello ei ole soinut, ei ole vielä aika herätä.
Muista, että unen parantuminen ottaa aikaa. Siihen voi mennä useita viikkoja, ja siksi vaaditaan sitkeyttä.
Jos unenhuolto ei tuo tuloksia päivissä, ei siis pidä lannistua. Unesi paranee kyllä, kun vain jaksat pitää kiinni hyvistä tavoista.
Moni pelkää, ettei unettomuuteen ole muuta hoitokeinoa kuin unilääkkeet. Väärin. Unelle on paljon tehtävissä lääkkeettömillä hoidoilla. Niiden avulla uni myös paranee eniten ja pitkäkestoisimmin. Uniongelmista ei tarvitse selvitä yksin.
Jos omat keinot eivät riitä uniongelmien päihittämiseen, hae rohkeasti apua. Meillä Lääkärikeskus Aavassa voit varata ajan unihoitajalle tai unilääkärille.
Asiantuntijana Lääkärikeskus Aavan unihoitaja Marja Pousi.
Kaikki uniapneaa sairastavat eivät kuorsaa – Tunnistatko nämä uniapnean oireet?
Näin tunnistat unihäiriöt
Valvottaako stressi? 8 vinkkiä tilapäiseen unettomuuteen