Flunssakausi jyllää – miten ennaltaehkäistä sairastumista

1. Huolehdi hyvästä käsihygieniasta 

Hengitystieinfektioiden tärkein ennaltaehkäisevä tekijä on hyvä käsihygienia. Käsien peseminen vedellä ja saippualla ainakin 20 sekunnin ajan ennaltaehkäisee hyvin flunssaa. Etenkin yskimisen, aivastelun, ruokailun ja niistämisen jälkeen kädet on hyvä pestä. Käsidesi on hyvä lisä, mutta se ei korvaa käsienpesua. Flunssassa on hyvä yskiä oikeaoppisesti nenäliinaan tai hihaan.

2. Huolehdi unesta, levosta ja riittävästä palautumisesta

Uni on erittäin tärkeää vastustuskyvylle, sillä unen aikana elimistö palautuu sekä fyysisesti että henkisesti päivän rasituksista.

Opi siis tunnistamaan oma unentarpeesi ja huolehdi säännöllisestä unirytmistä. Etenkin kaamoksen aikana unihäiriöt voivat lisääntyä näkyen väsyneisyytenä, unettomuutena tai muina unihäiriöinä. Huolehdi hyvästä unihygieniasta. Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan, jotta elimistö ei rasitu uni-valverytmin vaihteluista. Melatoniini voi auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, kun se otetaan 2h ennen nukkumaanmenoaikaa.

Lääkkeettömät unen tukikeinot

• Liikunta kuten reipas kävelylenkki saattaa auttaa nukahtamaan, mutta liian raskas liikunta ennen nukahtamista ylläpitää sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja hankaloittaa nukahtamista.
• Omaa kehon melatoniinin tuotantoa voi lisätä himmentämällä valoja ja varaamalla rauhallista aikaa illasta ennen nukkumaan menoa.
• Hiilihydraatit unettavat. Syö hyvä monipuolinen iltapala.
• Vältä kofeiinituotteita iltaisin
• Näyttöpäätteiden sininen valo aktivoi keskushermostoa, joten laita puhelin, padi ja tietokone ajoissa sivuun.

3. Säännöllinen liikunta parantaa palautumista sekä tukee immuunipuolustusta

Hyvä fyysinen kunto tukee immuunipuolustusta. Päivittäinen hyötyliikunta ja sykettä kohottava urheilu muutaman kerran viikossa ylläpitävät kuntoa ja auttavat palautumaan. Metsässä tai ulkona liikkuminen on erityisen hyödyllistä, koska luonnossa oleminen auttaa rentoutumaan ja palautumaan stressistä. Pitkittynyt stressi heikentää immuunipuolustusta. Arjen hetket, jotka tuottavat iloa, naurua ja rentoutusta, tukevat myös immuunipuolustusta.

Fyysisesti raskasta työtä tekeville vapaa-ajan liikunta tukee työssä jaksamista sekä C-vitamiini voi olla hyvä tuki, sillä se auttaa pitämään immuunijärjestelmän vahvana fyysisen rasituksen aikana. Toimistotyössä taas kannattaa muistaa säännöllinen liikkuminen ja stressin hallinta, koska stressi heikentää vastustuskykyä ja altistaa sairauksille.

4. Syö monipuolisesti ja tarkista C- ja D-vitamiinin, kuidun sekä sinkin saanti ruokavaliossa

Voit tukea elimistön omaa vastustuskykyä tarkastamalla, että ruokavalio on monipuolinen sekä siihen sisältyy D-vitamiinia, C-vitamiinia ja sinkkiä, mitkä tukevat immuunijärjestelmää.

D-vitamiini on immuunijärjestelmälle tärkeä. D-vitamiinin puutos voi johtaa heikentyneeseen vastustuskykyyn, infektioriskin kasvuun ja luuston haurastumiseen. D-vitamiinilisä etenkin talven pimeinä aikoina on lokakuulta maaliskuulle tärkeä. Kesäisin D-vitamiinia saa auringosta.

D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa:

• D-vitamiinipitoiset maitotuotteet ja kasvipohjaiset valmisteet
• kananmunan keltuainen
• margariinit
• maksa
• kantarelli ja suppilovahvero
• muikku, lohi ja siika, mäti
• Vegaanista ruokavaliota noudattavilla D-vitamiinin saanti ruuasta voi olla vähäistä, sillä luontaisissa kasvikunnan tuotteista D-vitamiinia on vain tietyissä sienissä. 

C-vitamiini toimii antioksidanttina, joka suojaa kehon puolustussoluja vaurioilta. Se parantaa valkosolujen toimintaa, jotka taistelevat infektioita vastaan. Lisäksi se edistää ihon ja limakalvojen terveyttä, jotka ovat kehon ensimmäinen suoja taudinaiheuttajia vastaan. Se myös auttaa muun muassa rautaa imeytymään. C-vitamiinin saannin jäädessä liian matalaksi, voi siitä seurata osittainen C-vitamiinin puutos. Se voi oireilla väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikkenemisenä. Ihmisen elimistö ei kuitenkaan pysty varastoimaan C-vitamiinia, joten on tärkeää syödä joka päivä, mieluiten vaikka joka aterialla, jotain C-vitamiinipitoista, kuten kasviksia ja hedelmiä 500-800g vuorokaudessa.

Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita:

• peruna, lanttu ja nauris
• ruusunmarja, tyrni, mustaherukka, pihlajanmarja, mansikka, marja-aronia
• sitruuna, appelsiini, kiivi, persikka, mango ja tuore ananas
• paprika, pinaatti, tuoreet herneet, lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, punakaali

Suoliston hyvinvointi ja kuidun saanti:

• Huolehdi riittävästä kuidun saannista.
• Syö päivittäin täysjyvätuotteita, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä.
• Jos ruokavaliossasi ei jostain muusta syystä ole riittävästi kuituja, voit käyttää kuitulisävalmistetta.
• Terveydenhuollon ammattilainen auttaa tarvittaessa sinua arvioimaan kuitulisänja vitamiinilisien tarpeen.

Sinkki tukee immuunipuolustusta

Sinkki tukee immuunijärjestelmän soluja ja tarjoaa antioksidanttisuojaa: Se auttaa suojaamaan immuunisoluja ja on välttämätön useiden entsyymien toiminnalle, jotka ovat kriittisiä terveelle kasvulle ja kudosten paranemiselle. Se on tärkeää solun jakautumiselle ja kasvulle. Sinkkiä saa monipuolisesti ruokavaliosta, ja hyviä lähteitä ovat äyriäiset, liha, kala, täysjyväviljat, maitotuotteet, kananmunat, siemenet ja pähkinät.

5. Huolehdi asianmukaisista rokotteista kuten influenssa, korona ja joissain tapauksissa pneumokokki tai RS-virus rokotteista 

Rokotteet ovat myös tärkeä osa immuunipuolustusta. Huolehdi, että sinulla on ajan tasalla influenssa- ja koronarokotteet. Paras teho niistä on, kun ne ottaa ajoissa influenssakauden alussa. Tehon alkamiseen menee 2 viikkoa.  Influenssarokote suojaa influenssalta ja sen jälkitaudeilta, kuten korvatulehdukselta, keuhkoputkentulehdukselta, keuhkokuumeelta sekä sydäninfarktilta ja aivoverenkierron häiriöltä.

Mitä hyötyä influenssarokotteesta on?

Influenssarokote on paras suoja kausi-influenssaa vastaan. Se ei suojaa flunssalta eli nuhakuumeelta. 

Influenssarokote vähentää

• influenssasta johtuvia kuolemia sekä sairaala- ja laitoshoitoja
• vakavan influenssan ilmaantuvuutta
• jälkitauteja, kuten korvatulehduksia, keuhkoputkentulehduksia, keuhkokuumeita sekä sydäninfarkteja ja aivoverenkierron häiriöitä
• influenssatartuntoja: kun henkilö ei sairastu, hän ei tartuta muita.

Joissain tapauksissa, esimerkiksi riskiryhmissä tai tiettyjen työtehtävien vuoksi, voi olla tarpeen ottaa myös pneumokokki– tai RS-virusrokote. Näistä ja muista rokotuksista kannattaa keskustella oman työterveyshoitajan kanssa, joka osaa neuvoa juuri sinun tilanteeseesi sopivat rokotukset. Näin voit parhaiten suojata itseäsi sekä kollegoita ja läheisiäsi ja ylläpitää hyvinvointiasi työssä ja vapaa-ajalla.

Asiantuntijana työterveyshuoltoon erikoistuva lääkäri Jenni Hekkanen.